Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου και δες πόσες θερμίδες να τρως την ημέρα για τον στόχο σου, μαζί με την κατανομή σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά. Χωρίς εγγραφή.
Ο αριθμός από μόνος του δεν κάνει τίποτα. Το goNutriTrack καταγράφει τα γεύματά σου με φωτογραφία, barcode ή αναζήτηση και σου δείχνει πόσο απέχεις από τον στόχο σε πραγματικό χρόνο. Δωρεάν, χωρίς διαφημίσεις.
Άνοιξε την εφαρμογήΟ υπολογισμός γίνεται σε τρία βήματα: πρώτα βρίσκουμε πόσες θερμίδες καις, και μετά τις προσαρμόζουμε στον στόχο σου για να βγει πόσες πρέπει να τρως.
Είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου μόνο για να λειτουργεί: καρδιά, αναπνοή, θερμοκρασία, εγκέφαλος. Χρησιμοποιούμε τον τύπο Mifflin-St Jeor, που θεωρείται ο πιο αξιόπιστος για υγιείς ενήλικες.
Άνδρες: 10 × κιλά + 6,25 × εκατοστά − 5 × ηλικία + 5Γυναίκες: 10 × κιλά + 6,25 × εκατοστά − 5 × ηλικία − 161
Ο βασικός μεταβολισμός πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή ανάλογα με το πόσο κινείσαι. Το αποτέλεσμα λέγεται TDEE και είναι όσες θερμίδες καις συνολικά μέσα στην ημέρα.
Πρόσεξε ότι ο συντελεστής δεν αφορά μόνο το γυμναστήριο. Μετράει όλη η μέρα: αν κάνεις τρεις προπονήσεις τη βδομάδα αλλά τις υπόλοιπες ώρες κάθεσαι σε γραφείο, είσαι πιο κοντά στο «ελαφριά» παρά στο «μέτρια». Οι περισσότεροι υπερεκτιμούν εδώ, και από αυτό ξεκινάει η απογοήτευση δύο μήνες μετά.
| Επίπεδο | Συντελεστής |
|---|---|
| Καθιστική ζωή | × 1,2 |
| Ελαφριά δραστηριότητα | × 1,375 |
| Μέτρια δραστηριότητα | × 1,55 |
| Έντονη δραστηριότητα | × 1,725 |
| Πολύ έντονη | × 1,9 |
Εδώ το TDEE γίνεται στόχος πρόσληψης. Για απώλεια βάρους αφαιρούμε 10% ή 20%. Για αύξηση μυϊκής μάζας προσθέτουμε 10%. Για διατήρηση τρως όσες καις — γι' αυτό σε αυτή την περίπτωση οι δύο αριθμοί βγαίνουν ίδιοι.
Ο υπολογιστής δεν κατεβάζει ποτέ τον στόχο κάτω από τον βασικό σου μεταβολισμό. Το να τρως λιγότερο από αυτόν για μεγάλο διάστημα δεν επιταχύνει την απώλεια — αντίθετα κοστίζει μυϊκή μάζα, ενέργεια και ύπνο.
Οι θερμίδες καθορίζουν αν θα χάσεις ή θα πάρεις βάρος. Η κατανομή τους καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τι θα χάσεις ή θα πάρεις.
Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τη δραστηριότητά σου. Για τις περισσότερες γυναίκες η συντήρηση κινείται γύρω στις 1800-2200 θερμίδες και για τους άνδρες στις 2200-2800.
Ο υπολογιστής δίνει τον δικό σου αριθμό με τον τύπο Mifflin-St Jeor.
Αυτές που καις είναι το TDEE — μια εκτίμηση της ενέργειας που ξοδεύει το σώμα σου μέσα στην ημέρα. Αυτές που πρέπει να τρως προκύπτουν από το TDEE, προσαρμοσμένες στον στόχο σου.
Αν θες διατήρηση, οι δύο αριθμοί ταυτίζονται. Αν θες απώλεια, τρως λιγότερες από όσες καις. Γι' αυτό ο υπολογιστής δείχνει και τα δύο: ο πάνω αριθμός είναι ο στόχος σου, οι από κάτω δείχνουν από πού προέκυψε.
Ο τύπος Mifflin-St Jeor πέφτει μέσα σε περίπου 10% για τους περισσότερους ανθρώπους. Δηλαδή αν σου βγάλει 2400 θερμίδες, η αλήθεια σου είναι κάπου μεταξύ 2160 και 2640. Είναι σημείο εκκίνησης, όχι τελική απάντηση.
Ο μόνος τρόπος να βρεις τον πραγματικό σου αριθμό είναι να τρως σταθερά για 2-3 εβδομάδες και να παρακολουθείς το βάρος σου. Αν δεν κουνιέται ενώ θες να χάσεις, κατέβασε 150-200 θερμίδες και ξαναδοκίμασε.
Ο πιο συνηθισμένος λόγος είναι ότι οι θερμίδες που καταγράφονται δεν είναι οι θερμίδες που τρώγονται. Το λάδι στο τηγάνι, οι μερίδες με το μάτι, τα τσιμπολογήματα που δεν μπαίνουν στο ημερολόγιο — όλα μαζί βγάζουν εύκολα 300-400 θερμίδες τη μέρα.
Ο δεύτερος λόγος είναι υπερεκτίμηση της δραστηριότητας. Δοκίμασε να κατεβάσεις ένα επίπεδο και δες τι βγάζει.
Ο τρίτος είναι το νερό. Το βάρος στη ζυγαριά κουνιέται καθημερινά από αλάτι, υδατάνθρακες και ορμονικό κύκλο. Κοίτα τη μέση τιμή της εβδομάδας, όχι τη μέρα.
Μπορείς, αλλά το κόστος ανεβαίνει. Όσο μεγαλώνει το έλλειμμα, τόσο μεγαλύτερο ποσοστό της απώλειας έρχεται από μυς αντί για λίπος, και τόσο δυσκολότερο γίνεται να το κρατήσεις.
Ένα έλλειμμα 20% είναι για τους περισσότερους η ισορροπία ανάμεσα σε ορατή πρόοδο και βιωσιμότητα.
Δεν είναι απαραίτητο. Ο συντελεστής δραστηριότητας υπολογίζει ήδη τον μέσο όρο της εβδομάδας σου. Το σώμα δεν κάνει λογιστική ανά ημέρα.
Αν όμως προτιμάς, μπορείς να τρως λίγο περισσότερο τις ημέρες προπόνησης και λίγο λιγότερο τις υπόλοιπες, κρατώντας το εβδομαδιαίο σύνολο ίδιο.
Ο τύπος λαμβάνει υπόψη την ηλικία και δουλεύει για υγιείς ενήλικες. Για παιδιά και εφήβους δεν είναι κατάλληλος, γιατί οι ανάγκες τους καθορίζονται από την ανάπτυξη.