Rellena tus datos y descubre cuántas calorías comer al día según tu objetivo, junto con el reparto entre proteínas, hidratos y grasas. Sin registro.
El número por sí solo no hace nada. goNutriTrack registra tus comidas desde una foto, un código de barras o una búsqueda, y te muestra en tiempo real cuánto te falta para tu objetivo. Gratis, sin anuncios.
Abrir la aplicaciónEl cálculo tiene tres pasos: primero averiguamos cuántas calorías quemas, y después ajustamos ese valor a tu objetivo para saber cuántas debes comer.
Es la energía que tu cuerpo necesita solo para funcionar: corazón, respiración, temperatura, cerebro. Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor, considerada la más fiable en adultos sanos.
Hombres: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5Mujeres: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
El metabolismo basal se multiplica por un factor según cuánto te muevas. El resultado es el gasto energético total — las calorías que quemas a lo largo del día.
Ojo, no se trata solo del gimnasio. Cuenta todo el día: si entrenas tres veces por semana pero el resto del tiempo estás sentado en una oficina, estás más cerca de «ligera» que de «moderada». La mayoría se sobreestima aquí, y de ahí viene la decepción dos meses después.
| Nivel | Factor |
|---|---|
| Sedentaria | × 1,2 |
| Actividad ligera | × 1,375 |
| Actividad moderada | × 1,55 |
| Actividad intensa | × 1,725 |
| Muy intensa | × 1,9 |
Aquí el gasto total se convierte en objetivo de ingesta. Para perder peso restamos un 10% o un 20%. Para ganar músculo sumamos un 10%. Para mantener, comes lo que quemas — por eso en ese caso ambos números coinciden.
La calculadora nunca baja tu objetivo por debajo de tu metabolismo basal. Comer menos que eso durante mucho tiempo no acelera la pérdida de grasa — cuesta masa muscular, energía y sueño.
Las calorías deciden si ganas o pierdes peso. Su reparto decide en gran medida qué ganas o pierdes.
Depende del sexo, la edad, la altura, el peso y cuánto te muevas. En la mayoría de mujeres el mantenimiento ronda las 1800-2200 calorías y en hombres las 2200-2800.
La calculadora te da tu propio número con la fórmula Mifflin-St Jeor.
Lo que quemas es tu gasto energético total — una estimación de la energía que tu cuerpo gasta durante el día. Lo que debes comer sale de ahí, ajustado a tu objetivo.
Si quieres mantener, ambos coinciden. Si quieres perder, comes menos de lo que quemas. Por eso la calculadora muestra los dos: el número grande es tu objetivo, los de abajo enseñan de dónde sale.
La fórmula Mifflin-St Jeor acierta dentro de un 10% aproximado en la mayoría de personas. Si te da 2400 calorías, tu valor real está entre 2160 y 2640. Es un punto de partida, no una respuesta final.
La única forma de encontrar tu número real es comer de forma constante durante dos o tres semanas siguiendo tu peso. Si no se mueve y quieres perder, baja 150-200 calorías.
El motivo más habitual: las calorías registradas no son las calorías comidas. El aceite de la sartén, las raciones calculadas a ojo, los picoteos que nunca entran en el diario — entre todos suman fácilmente 300-400 calorías al día.
El segundo motivo es sobreestimar la actividad. Prueba a bajar un nivel.
El tercero es el agua. El peso en la báscula se mueve a diario por sal, hidratos y ciclo hormonal. Mira la media de la semana, no el día.
Puedes, pero el coste sube. Cuanto mayor es el déficit, mayor es la parte de la pérdida que viene del músculo en vez de la grasa, y más difícil resulta mantener el resultado.
Para la mayoría, un déficit del 20% es el equilibrio entre progreso visible y algo sostenible.
No necesariamente. El factor de actividad ya promedia tu semana. Tu cuerpo no lleva una contabilidad diaria.
Si lo prefieres, puedes comer algo más los días de entrenamiento y algo menos el resto, manteniendo igual el total semanal.
La fórmula tiene en cuenta la edad y sirve para adultos sanos. No es adecuada para niños y adolescentes, cuyas necesidades vienen marcadas por el crecimiento.