Renseigne tes données et découvre combien de calories manger par jour selon ton objectif, ainsi que la répartition entre protéines, glucides et lipides. Sans inscription.
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Ouvrir l'applicationLe calcul se fait en trois étapes : on détermine d'abord combien de calories tu brûles, puis on ajuste ce résultat à ton objectif pour obtenir combien tu dois manger.
C'est l'énergie dont ton corps a besoin rien que pour fonctionner : cœur, respiration, température, cerveau. Nous utilisons la formule Mifflin-St Jeor, considérée comme la plus fiable chez l'adulte en bonne santé.
Hommes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5Femmes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 161
Le métabolisme de base est multiplié par un coefficient selon ton niveau de mouvement. Le résultat est la dépense énergétique totale — les calories que tu brûles sur la journée.
Attention, il ne s'agit pas seulement de la salle. Toute la journée compte : si tu t'entraînes trois fois par semaine mais que tu passes le reste du temps assis à un bureau, tu es plus proche de « légère » que de « modérée ». La plupart des gens se surestiment ici, et c'est de là que vient la déception deux mois plus tard.
| Niveau | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 |
| Activité légère | × 1,375 |
| Activité modérée | × 1,55 |
| Activité intense | × 1,725 |
| Très intense | × 1,9 |
Ici, la dépense totale devient un objectif d'apport. Pour perdre du poids, on retire 10% ou 20%. Pour prendre du muscle, on ajoute 10%. Pour maintenir, tu manges ce que tu brûles — c'est pourquoi les deux chiffres sont identiques dans ce cas.
Le calculateur ne descend jamais en dessous de ton métabolisme de base. Manger moins que ça sur la durée n'accélère pas la perte de gras — cela coûte du muscle, de l'énergie et du sommeil.
Les calories décident si tu prends ou perds du poids. Leur répartition décide en grande partie de ce que tu prends ou perds.
Cela dépend du sexe, de l'âge, de la taille, du poids et du niveau d'activité. Pour la plupart des femmes, le maintien se situe autour de 1800-2200 calories, et autour de 2200-2800 pour les hommes.
Le calculateur donne ton chiffre personnel avec la formule Mifflin-St Jeor.
Ce que tu brûles, c'est ta dépense énergétique totale — une estimation de l'énergie dépensée sur la journée. Ce que tu dois manger en découle, ajusté à ton objectif.
Si tu veux maintenir, les deux sont identiques. Si tu veux perdre, tu manges moins que tu ne brûles. C'est pour cela que le calculateur affiche les deux : le grand chiffre est ton objectif, ceux du dessous montrent d'où il vient.
La formule Mifflin-St Jeor tombe à environ 10% près pour la plupart des gens. Si elle t'annonce 2400 calories, ta vraie valeur se situe entre 2160 et 2640. C'est un point de départ, pas une réponse définitive.
Le seul moyen de trouver ton vrai chiffre est de manger de façon constante pendant deux à trois semaines en suivant ton poids. S'il ne bouge pas alors que tu veux perdre, retire 150-200 calories.
La raison la plus fréquente : les calories notées ne sont pas les calories mangées. L'huile dans la poêle, les portions estimées à l'œil, les grignotages jamais enregistrés — tout cela atteint facilement 300 à 400 calories par jour.
La deuxième raison est une activité surestimée. Essaie de descendre d'un niveau.
La troisième, c'est l'eau. Le poids sur la balance varie chaque jour selon le sel, les glucides et le cycle hormonal. Regarde la moyenne de la semaine, pas la journée.
Oui, mais le coût augmente. Plus le déficit est grand, plus la part de perte qui vient du muscle plutôt que du gras augmente, et plus le résultat est difficile à conserver.
Pour la plupart des gens, un déficit de 20% est l'équilibre entre progrès visible et durabilité.
Pas nécessairement. Le coefficient d'activité fait déjà la moyenne de ta semaine. Ton corps ne tient pas une comptabilité quotidienne.
Si tu préfères, tu peux manger un peu plus les jours d'entraînement et un peu moins les autres, en gardant le total hebdomadaire identique.
La formule tient compte de l'âge et s'applique aux adultes en bonne santé. Elle ne convient pas aux enfants et adolescents, dont les besoins sont dictés par la croissance.